La dieta al tempo della crisi

Con la crisi nel 2013 quasi un italiano su tre (32 per cento) a pranzo consuma esclusivamente un piatto di pasta che sazia di piu’ e costa di meno mentre solo il 18 per cento dichiara di fare quotidianamente un pranzo completo con un primo, un secondo, un contorno e un dolce o un frutto, secondo un sondaggio on line condotto sul sito www.coldiretti.it.

Mangiare meno carne non può che fare bene alla nostra salute e a quella dell’ambiente; riduzione della prevalenza di tumori e di disturbi cardiocircolatori, riduzione dei consumi di acqua, delle emissioni di CO2 e della deforestazione.

Una persona su due è attenta aglisprechi e si consuma sempre più pasta (assumendo carboidrati in quantità elevate ed esponendo ad uno squilibrio la dieta e ad un ingrassamento eccessivo il corpo). Inoltre, uno degli effetti sociali che impone più attenzione riguarda il fatto che il 44% degli italiani nell'ultimo periodo ha dichiarato di andare più spesso a mangiare da genitori e parenti per ammortizzare la spesa alimentare quotidiana. E questo modifica già nel breve periodo le nostre abitudini alimentari.



Il problema del costo dunque è importante ma acquistare un cibo solo perché costa poco significa percepirne gli effetti negativi sulla propria salute e quindi, alla fine, spendere molto di più. Meno latte, formaggi, pesce, carne e frutta, e più snack di bassa qualità, merendine poco genuine e cibi precotti, tengono in ordine i conti ma non certo la salute di adulti e bambini: infatti oggi i bambini italiani sono tra i più obesi al mondo e presentano un rischio elevato di esserlo anche da adulti; inoltre, il peso eccessivo favorisce la probabilità di sviluppo di malattie gravi come ipertensione, diabete e dislipidemia.

Dieta e diabete

Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.Si ritiene normale la glicemia fino al valore di 110 mg/dl, i valori compresi fra 110 e 125 definiscono la condizione di alterata glicemia a digiuno (IFG).
Un'alimentazione eccessiva rispetto alle reali necessità aumenta il fabbisogno di insulina, costringendo il pancreas ad una super-attività; tutto ciò può tradursi in una produzione di insulina insufficiente a fronteggiare le richieste generate da una dieta sbilanciata e inadeguata. In questi casi raggiungere e mantenere il peso ideale con una dieta appropriata è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete stesso.Quindi la terapia della malattia diabetica ha come cardine l’attuazione di uno stile di vita adeguato. Per stile di vita si intendono le abitudini alimentari, l’attività fisica e l’astensione dal fumo.Il paziente diabetico necessita di un apporto calorico giornaliero uguale a quello del soggetto non diabetico, in rapporto a: costituzione fisica, sesso, età, statura, attività lavorativa, ecc., avendo come obiettivo il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo ideale.Se non vi è necessità di ottenere rapidamente il calo di peso, con una riduzione di circa 900 calorie al giorno si può ottenere una perdita di peso di circa 3 kg al mese, che può essere ulteriormente incrementata con l'abituale pratica giornaliera di una moderata attività fisica (passeggiare a piedi o pedalare in piano in bicicletta, portare a spasso il cane, non usare ascensori, recarsi a piedi al lavoro, ecc.).Nel diabete deve esser attentamente valutata l'assunzione degli zuccheri semplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio) dando la preferenza agli zuccheri complessi ad assorbimento lento (amido).La quota complessiva giornaliera di carboidrati non dovrà superare il 50-55% delle calorie totali, purché almeno l'80% di essa sia costituita da amido ed il restante 20% da zuccheri non insulinodipendenti e fibre.Le fibre vanno assunte in quantità elevate, soprattutto quelle idrosolubili, in grado di rallentare l'assorbimento intestinale dei carboidrati e del colesterolo.Le proteine devono costituire circa il 15%-20% delle calorie totali ed almeno un terzo deve essere formato da proteine animali, ricche di aminoacidi essenziali.Le rimanenti calorie (25%-30%) devono essere fornite da grassi, possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.Anche l'apporto di vitamine e sali minerali deve essere adeguato.

acido folico nella dieta

L’acido folico ha vari ruoli nel nostro organismo:
Partecipa alla formazione dei globuli rossi e bianchi
Alla produzione di RNA e DNA
Prende parte alla replicazione cellulare
Dona gruppi metilici (regolano l’espressione genica)
Favorisce il normale sviluppo del feto in gravidanza
Per esplicare la loro funzione correttamente, i folati (acido folico), sono legati alla presenza di adeguati livelli di altre vitamine del gruppo B, e della vitamina C; le quali sono implicate nelle reazioni chimiche necessarie per il metabolismo dei folati (acido folico).
E’ chiaro che, visto il particolare ruolo svolto dai folati (acido folico) nel nostro organismo, un deficit alimentare di acido folico determina una difettosa sintesi di DNA nelle cellule in divisione, cosa che può portare nell’adulto ad anemia megaloblastica e nell’embrione ad incremento del rischio di malformazioni congenite. Un deficit di folati (acido folico) durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti nel tubo neurale (DTN) come ad esempio la spina bifida. Bassi livelli di folato nel sangue di donne in gravidanza sono associati puù frequentemente a neonati con basso peso alla nascita.

FABBISOGNO: nell’uomo adulto è consigliata un’assunzione giornaliera di 0,2 mg, 0,4 mg in gravidanza e 0,3 mg in allattamento. Inoltre in stati di malattia ed alcolismo le dosi giornaliere consigliate sono superiori. C’è da dire poi che alcuni farmaci chemioterapici hanno effetti antagonisti a quelli dell’acido folico.

Un deficit di acido folico può essere dovuto ai seguenti motivi:
Dieta povera
Malassorbimento intestinale
Trattamento farmacologico
Aumentato bisogno, come nella gravidanza)

Gli alimenti ricchi di acido folico sono i seguenti:
Verdura: Ortaggi a foglia come spinaci, cime di rapa, lattuga, fagioli secchi. Altri ortaggi ricchi di folati sono i piselli, il mais, cavolfiori, peperoni verdi, barbabietola e senape
Frutta a guscio: mandorle, anacardi, arachidi, noci e semi di sesamo. Legumi: soia, fagioli, piselli secchi, lenticchie, ceci e lattuga Frutta: fragole, melata o di meloni cantalupo, banane, ananas, papaia, arance e lamponi. Cereali: farina di grano intero e la pasta, il pane a tutto pasto e avena

La prevenzione a tavola: malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di morte nei Paesi industrializzati. Ipertensione arteriosa, coronaropatie, vasculopatie periferiche sono patologie spesso invalidanti, destinate a crescere a causa dell’aumento della longevità.

l sistema cardiovascolare è formato da una pompa meccanica, il cuore, e da una sistema di tubi che partono dal cuore (l'aorta e le altre grandi arterie) e progressivamente si dividono in condotti sempre più piccoli (arterie di medie dimensioni e arteriole) fino a tubicini dalla parete sottilissima (i capillari). La principale funzione del sistema cardiovascolare è quella di trasportare alle cellule di tutto il corpo il sangue e con esso l'ossigeno e le sostanze nutritive; inoltre, esso è deputato a portar via l'anidride carbonica e le sostanze di rifiuto prodotte dagli organi. Questi scambi si realizzano attraverso i capillari che hanno pareti sottilissime e arrivano a tutte le cellule.
Le malattie cardiovascolari sono le patologie che colpiscono il cuore e/o i vasi sanguigni. Il danno provocato da queste malattie può far si che, in determinati distretti, non giunga una quantità di sangue adeguata alle esigenze. L’insufficiente afflusso di sangue in un distretto fa sì che le cellule che lo costituiscono vadano rapidamente incontro a carenza di ossigeno. Questa carenza di ossigeno è detta ischemia. Se l’ischemia si prolunga nel tempo, può causare la morte di una parte dell'organo (infarto). L'ictus cerebrale e l'infarto del miocardio sono le più gravi malattie cardiovascolari. Nel primo caso la malattia determina una riduzione di sangue a livello di una zona del cervello; nel secondo caso si ha una riduzione del flusso di sangue a livello di una delle coronarie, i vasi deputati a portare il sangue al muscolo cardiaco (miocardio). Il danno provocato al cuore dall'infarto rende più difficile il lavoro di pompa di quest'organo e questo può determinare problemi circolatori anche in altri distretti corporei.

L'unica vera soluzione per ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari è rappresentata dalla prevenzione. Una corretta prevenzione dovrebbe essere basata sul cambiamento delle abitudini alimentari che, nei paesi occidentali, tende a favorire una dieta che privilegia il consumo di grassi saturi di origine animale e di carboidrati semplici.

I vegetali sono le principali armi dietetiche che possiamo mettere in atto contro l'aterosclerosi. Tra questi le vitamine antiossidanti (C e E, ad esempio), ma anche sostanze non dotate di attività vitaminica, come il licopene (di cui è molto ricco il pomodoro maturo e rosso), o i polifenoli, ampiamente presenti in frutta e verdura. È consigliabile un consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, sia crude che cotte, ma se le porzioni sono di più è anche meglio. Grano, mais, riso, orzo, farro ecc. costituiscono inoltre un'eccellente fonte di energia "pulita" se condite con poco olio, un po' di pomodoro o altra verdura. La relativa carenza di proteine viene compensata dall'arricchimento del piatto con legumi, che permettono di ottenere una ricchezza proteica simile a quella delle fonti animali, senza il prezzo da pagare in termini di grasso e colesterolo.

Fare attività fisica, magari anche solo 30 minuti tutti i giorni (ma ben venga anche di più) aiuta a prevenire le malattie di cuore e vasi. La frequenza e l'intensità dell'attività fisica vanno scelte in base all'età e ad altri fattori individuali, ad esempio malattie del sistema muscolo-scheletrico, o l'obesità, che sono degli effettivi ostacoli ad un'attività fisica sostenuta. L'importante è comunque evitare la sedentarietà, e ognuno può optare, anche con l'aiuto del proprio medico curante, per il tipo di attività fisica che più gli si addice. Fare movimento aiuta il cuore a rimanere in salute, ed è molto importante per prevenire e curare il sovrappeso.

La cellulite

La cellulite è una degenerazione progressiva del tessuto sottocutaneo. In pratica, si parla di cellulite quando le cellule adipose sono “immerse” in una quantità eccessiva di liquido, una situazione che causa la formazione di un tessuto fibroso, accompagnato da dolore.
All’esterno la pelle prende il caratteristico aspetto “a buccia d'arancia”.
Può presentarsi già nell'adolescenza, quando iniziano i primi cambiamenti ormonali. Dopo la menopausa di solito è meno frequente.
Interessa in genere gambe, caviglie, glutei, braccia e spalle.
Alla base del ristagno di liquidi c'è un'alterazione della microcircolazione nei capillari sottocutanei.
Può essere dovuta a fattori genetici, alimentazione scorretta, sedentarietà, fumo, cause ormonali o all'utilizzo di farmaci.
Anche calzature troppo alte e vestiti e scarpe stretti possono contribuire all'insorgere del disturbo.
La cosiddetta cellulite di stadio 1 si manifesta come gonfiore e senso di pesantezza.
Nello stadio 2, invece, la cute appare pallida, arrossata e meno elastica; i capillari si dilatano e ramificano e, stringendo la pelle tra le dita, compare il classico aspetto a buccia d'arancia.
Infine, negli stadi 3 e 4 si accentua l'aspetto rugoso, compaiono ematomi e l'area interessata diventa sempre più dura e dolente.
Tra le possibili complicazioni ci sono le smagliature, le microvarici e le varici.
Inoltre la cosiddetta cellulite generalizzata, associata all'obesità, può causare difficoltà circolatorie nelle gambe.
Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato.
E' pertanto importante seguire una dieta ricca di vegetali e fibre, consumare almeno 3 pasti al giorno, bere almeno un litro e mezzo di acqua, evitare i cibi ricchi di grassi, gli alcolici e anche l'eccessivo consumo di caffè (oltre 2-3 al giorno). Inoltre è importante cercare di eliminare il sale dalla dieta in quanto quello presente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Il consumo di acqua è importantissimo perché permette l'eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto, bevete molto e non dimenticate di portare una bottiglietta d'acqua sempre con voi, specialmente quando vi recate in palestra. E' consigliato l'acquisto di acque povere di sodio per favorire la diuresi.

Per il trattamento sono disponibili diversi preparati contenenti principi attivi che migliorano la condizione del microcircolo e aiutano a eliminare i liquidi in eccesso.
Si tratta di compresse, gel, spray o creme a base di estratti di mirtillo rosso, ippocastano, rusco, amamelide o meliloto, centella, ginko.
Massaggi (estetici e linfodrenanti), pressoterapia, endermologia ed elettrostimolazione aiutano a migliorare l'aspetto della cellulite.
Inoltre, anche le calze elastiche a bassa pressione possono controllare la ritenzione idrica.