Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo (circa 1000-1200 g in un individuo adulto). Insieme al fosforo è il costituente principale delle ossa.
Il 99% del calcio contribuisce alla formazione e alla solidità delle ossa e dei denti. La restante parte (1%), seppure modesta, interviene in diverse funzioni indispensabili: coagulazione sanguigna, contrazione muscolare, conduzione nervosa e anche liberazione di ormoni. L’importanza del calcio è sempre più rilevata nella riduzione del rischio di ipertensione arteriosa, di cancro al colon e alla prostata.
Nelle ossa, il calcio è legato al fosforo attraverso la solidificazione di molecole di fluoro.
Tutti sanno che il calcio è essenziale per la crescita di un individuo, già a partire dai primi mesi di gravidanza. Ciò che è meno noto è che lo sviluppo delle ossa continua anche dopo la fine della crescita fisica di un individuo. Lo spessore del tessuto osseo, difatti, continua ad aumentare fino ai 19 – 20 anni, terminando spesso alla soglia dei 25 anni.
A qualsiasi età è dunque indispensabile garantire un’assunzione quotidiana e sufficiente di calcio, che possa rispondere in maniera adeguata alle esigenze dell’organismo; seguire un corretto comportamento alimentare, che consenta dunque di assimilare la dose di calcio consigliata, contribuisce senz’altro a questo. Il tutto diventa particolarmente vero nel momento in cui si sviluppa il capitale osseo ereditato geneticamente – ovvero durante l’infanzia e l’adolescenza – e nel momento in cui si manifesta l’inevitabile invecchiamento fisiologico delle ossa per cui risulta necessario ridurre il rischio del sopraggiungere dell’osteoporosi.
Per poter assimilare il calcio nel modo migliore e far sì che si fissi nelle ossa, è necessario assumere fosforo, vitamina D e fluoro.
L’apporto giornaliero raccomandato medio per un adulto è di 0,8 g.
Così come un’alimentazione sana, un’attività fisica costante contribuisce a costruire massa e densità ossea durante l’età dello sviluppo. L’esercizio fisico è altrettanto importante durante l’età adulta, dato che uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di osteoporosi. Anche per le persone anziane la ginnastica è importante poiché migliora l’equilibrio e la coordinazione e aiuta quindi a prevenire le cadute, possibili cause di fratture; camminare, correre, fare aerobica e danzare aumentano la forza e la resistenza dei muscoli.
Visto l’aumento delle aspettative di vita è previsto per il futuro un notevole aumento dei malati di osteoporosi. Questo costo aggiuntivo sarà un grosso onere per il sistema sanitario, senza considerare che i malati dovranno vivere per più tempo in condizioni di sofferenza. Tutto ciò può essere mitigato incoraggiando le persone ad adottare un‘alimentazione sana, che comprenda alimenti ricchi di calcio, e a fare attività fisica per tutta la vita.
Contenuto di calcio di alcuni alimenti:
- 300 mg di Ca si trovano in:
- 25-30 g di formaggio a pasta dura (Emmental, Parmigiano, Cheddar, ecc.)
- 50 g di formaggio a pasta molle (Camembert, Brie, ecc.)
- 200 g di latte scremato o yogurt
- 150 g di mandorle, fichi secchi
- 200 g di fagioli secchi
- 500 g di verdura verde ( cavolo, porro, spinaci, broccoli ), pane integrale
- 0.7 l di alcune acque minerali ricche di calcio (controllare in etichetta)
