La prevenzione a tavola: malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di morte nei Paesi industrializzati. Ipertensione arteriosa, coronaropatie, vasculopatie periferiche sono patologie spesso invalidanti, destinate a crescere a causa dell’aumento della longevità.

l sistema cardiovascolare è formato da una pompa meccanica, il cuore, e da una sistema di tubi che partono dal cuore (l'aorta e le altre grandi arterie) e progressivamente si dividono in condotti sempre più piccoli (arterie di medie dimensioni e arteriole) fino a tubicini dalla parete sottilissima (i capillari). La principale funzione del sistema cardiovascolare è quella di trasportare alle cellule di tutto il corpo il sangue e con esso l'ossigeno e le sostanze nutritive; inoltre, esso è deputato a portar via l'anidride carbonica e le sostanze di rifiuto prodotte dagli organi. Questi scambi si realizzano attraverso i capillari che hanno pareti sottilissime e arrivano a tutte le cellule.
Le malattie cardiovascolari sono le patologie che colpiscono il cuore e/o i vasi sanguigni. Il danno provocato da queste malattie può far si che, in determinati distretti, non giunga una quantità di sangue adeguata alle esigenze. L’insufficiente afflusso di sangue in un distretto fa sì che le cellule che lo costituiscono vadano rapidamente incontro a carenza di ossigeno. Questa carenza di ossigeno è detta ischemia. Se l’ischemia si prolunga nel tempo, può causare la morte di una parte dell'organo (infarto). L'ictus cerebrale e l'infarto del miocardio sono le più gravi malattie cardiovascolari. Nel primo caso la malattia determina una riduzione di sangue a livello di una zona del cervello; nel secondo caso si ha una riduzione del flusso di sangue a livello di una delle coronarie, i vasi deputati a portare il sangue al muscolo cardiaco (miocardio). Il danno provocato al cuore dall'infarto rende più difficile il lavoro di pompa di quest'organo e questo può determinare problemi circolatori anche in altri distretti corporei.

L'unica vera soluzione per ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari è rappresentata dalla prevenzione. Una corretta prevenzione dovrebbe essere basata sul cambiamento delle abitudini alimentari che, nei paesi occidentali, tende a favorire una dieta che privilegia il consumo di grassi saturi di origine animale e di carboidrati semplici.

I vegetali sono le principali armi dietetiche che possiamo mettere in atto contro l'aterosclerosi. Tra questi le vitamine antiossidanti (C e E, ad esempio), ma anche sostanze non dotate di attività vitaminica, come il licopene (di cui è molto ricco il pomodoro maturo e rosso), o i polifenoli, ampiamente presenti in frutta e verdura. È consigliabile un consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, sia crude che cotte, ma se le porzioni sono di più è anche meglio. Grano, mais, riso, orzo, farro ecc. costituiscono inoltre un'eccellente fonte di energia "pulita" se condite con poco olio, un po' di pomodoro o altra verdura. La relativa carenza di proteine viene compensata dall'arricchimento del piatto con legumi, che permettono di ottenere una ricchezza proteica simile a quella delle fonti animali, senza il prezzo da pagare in termini di grasso e colesterolo.

Fare attività fisica, magari anche solo 30 minuti tutti i giorni (ma ben venga anche di più) aiuta a prevenire le malattie di cuore e vasi. La frequenza e l'intensità dell'attività fisica vanno scelte in base all'età e ad altri fattori individuali, ad esempio malattie del sistema muscolo-scheletrico, o l'obesità, che sono degli effettivi ostacoli ad un'attività fisica sostenuta. L'importante è comunque evitare la sedentarietà, e ognuno può optare, anche con l'aiuto del proprio medico curante, per il tipo di attività fisica che più gli si addice. Fare movimento aiuta il cuore a rimanere in salute, ed è molto importante per prevenire e curare il sovrappeso.

La cellulite

La cellulite è una degenerazione progressiva del tessuto sottocutaneo. In pratica, si parla di cellulite quando le cellule adipose sono “immerse” in una quantità eccessiva di liquido, una situazione che causa la formazione di un tessuto fibroso, accompagnato da dolore.
All’esterno la pelle prende il caratteristico aspetto “a buccia d'arancia”.
Può presentarsi già nell'adolescenza, quando iniziano i primi cambiamenti ormonali. Dopo la menopausa di solito è meno frequente.
Interessa in genere gambe, caviglie, glutei, braccia e spalle.
Alla base del ristagno di liquidi c'è un'alterazione della microcircolazione nei capillari sottocutanei.
Può essere dovuta a fattori genetici, alimentazione scorretta, sedentarietà, fumo, cause ormonali o all'utilizzo di farmaci.
Anche calzature troppo alte e vestiti e scarpe stretti possono contribuire all'insorgere del disturbo.
La cosiddetta cellulite di stadio 1 si manifesta come gonfiore e senso di pesantezza.
Nello stadio 2, invece, la cute appare pallida, arrossata e meno elastica; i capillari si dilatano e ramificano e, stringendo la pelle tra le dita, compare il classico aspetto a buccia d'arancia.
Infine, negli stadi 3 e 4 si accentua l'aspetto rugoso, compaiono ematomi e l'area interessata diventa sempre più dura e dolente.
Tra le possibili complicazioni ci sono le smagliature, le microvarici e le varici.
Inoltre la cosiddetta cellulite generalizzata, associata all'obesità, può causare difficoltà circolatorie nelle gambe.
Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato.
E' pertanto importante seguire una dieta ricca di vegetali e fibre, consumare almeno 3 pasti al giorno, bere almeno un litro e mezzo di acqua, evitare i cibi ricchi di grassi, gli alcolici e anche l'eccessivo consumo di caffè (oltre 2-3 al giorno). Inoltre è importante cercare di eliminare il sale dalla dieta in quanto quello presente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Il consumo di acqua è importantissimo perché permette l'eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto, bevete molto e non dimenticate di portare una bottiglietta d'acqua sempre con voi, specialmente quando vi recate in palestra. E' consigliato l'acquisto di acque povere di sodio per favorire la diuresi.

Per il trattamento sono disponibili diversi preparati contenenti principi attivi che migliorano la condizione del microcircolo e aiutano a eliminare i liquidi in eccesso.
Si tratta di compresse, gel, spray o creme a base di estratti di mirtillo rosso, ippocastano, rusco, amamelide o meliloto, centella, ginko.
Massaggi (estetici e linfodrenanti), pressoterapia, endermologia ed elettrostimolazione aiutano a migliorare l'aspetto della cellulite.
Inoltre, anche le calze elastiche a bassa pressione possono controllare la ritenzione idrica.

La melatonia

La melatonina è un ormone derivato dalla serotonina prodotto e secreto dall'epifisi. Prima proposta come sostanza antinvecchiamento, poi come sostanza antitumorale (cura Di Bella), scientificamente è ormai certo il suo ruolo nella normalizzazione del sonno (e quindi il suo impiego per evitare i fastidi del jet-lag).

La melatonina riduce i radicali liberi meglio di altri antiossidanti. Ha un potere doppio rispetto alla vitamina E e cinque volte superiore al glutatione; particolarità importante è che essendo solubile in acqua e in grasso può agire contro i radicali liberi in ogni ambiente (la vitamina C non è solubile nei grassi e la E in acqua). Inoltre stimola il sistema immunitario avendo una particolare affinità per i linfociti T (sia i killer, operativi, sia gli helper, coordinativi), la nostra miglior risorsa contro gli attacchi esterni. Nonostante queste proprietà, ha meno controindicazioni la classica cura antinvecchiamento a base di un cocktail vitaminico (E, C e multivitaminico) perché, presa per lunghi periodi, la melatonina può avere effetto depressivo in soggetti predisposti  e può inibire l'ovulazione.

In altri termini: la melatonina è un ormone e sperare che la sua assunzione per lunghi periodi non dia effetti collaterali è molto ottimistico, al più si tratta di valutare i pro e i contro; nello scegliere un'assunzione a lungo periodo si deve tener conto che gli studi più recenti dimostrano che non c'è decremento dei livelli di melatonina con l'età.

Ossa, calcio e attività fisica

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo (circa 1000-1200 g in un individuo adulto). Insieme al fosforo è il costituente principale delle ossa.

Il 99% del calcio contribuisce alla formazione e alla solidità delle ossa e dei denti. La restante parte (1%), seppure modesta, interviene in diverse funzioni indispensabili: coagulazione sanguigna, contrazione muscolare, conduzione nervosa e anche liberazione di ormoni. L’importanza del calcio è sempre più rilevata nella riduzione del rischio di ipertensione arteriosa, di cancro al colon e alla prostata.
Nelle ossa, il calcio è legato al fosforo attraverso la solidificazione di molecole di fluoro.

Tutti sanno che il calcio è essenziale per la crescita di un individuo, già a partire dai primi mesi di gravidanza. Ciò che è meno noto è che lo sviluppo delle ossa continua anche dopo la fine della crescita fisica di un individuo. Lo spessore del tessuto osseo, difatti, continua ad aumentare fino ai 19 – 20 anni, terminando spesso alla soglia dei 25 anni.
A qualsiasi età è dunque indispensabile garantire un’assunzione quotidiana e sufficiente di calcio, che possa rispondere in maniera adeguata alle esigenze dell’organismo; seguire un corretto comportamento alimentare, che consenta dunque di assimilare la dose di calcio consigliata, contribuisce senz’altro a questo. Il tutto diventa particolarmente vero nel momento in cui si sviluppa il capitale osseo ereditato geneticamente – ovvero durante l’infanzia e l’adolescenza – e nel momento in cui si manifesta l’inevitabile invecchiamento fisiologico delle ossa per cui risulta necessario ridurre il rischio del sopraggiungere dell’osteoporosi.
Per poter assimilare il calcio nel modo migliore e far sì che si fissi nelle ossa, è necessario assumere fosforo, vitamina D e fluoro.
L’apporto giornaliero raccomandato medio per un adulto è di 0,8 g.

Il modo migliore per introdurre il calcio in quantità adeguata è nutrirsi con alimenti ricchi di calcio dall’infanzia fino all’età adulta. Per la maggior parte delle persone, il latte e i suoi derivati, come yogurt, formaggi e dolci, sono la fonte principale di calcio nell’alimentazione. Altri alimenti che contengono calcio sono: alcuni tipi di frutta secca, verdure verdi, pane integrale o alimenti arricchiti di calcio.
Così come un’alimentazione sana, un’attività fisica costante contribuisce a costruire massa e densità ossea durante l’età dello sviluppo. L’esercizio fisico è altrettanto importante durante l’età adulta, dato che uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di osteoporosi. Anche per le persone anziane la ginnastica è importante poiché migliora l’equilibrio e la coordinazione e aiuta quindi a prevenire le cadute, possibili cause di fratture; camminare, correre, fare aerobica e danzare aumentano la forza e la resistenza dei muscoli.
Visto l’aumento delle aspettative di vita è previsto per il futuro un notevole aumento dei malati di osteoporosi. Questo costo aggiuntivo sarà un grosso onere per il sistema sanitario, senza considerare che i malati dovranno vivere per più tempo in condizioni di sofferenza. Tutto ciò può essere mitigato incoraggiando le persone ad adottare un‘alimentazione sana, che comprenda alimenti ricchi di calcio, e a fare attività fisica per tutta la vita.

Contenuto di calcio di alcuni alimenti:

• 300 mg di Ca si trovano in:
• 25-30 g di formaggio a pasta dura (Emmental, Parmigiano, Cheddar, ecc.)
• 50 g di formaggio a pasta molle (Camembert, Brie, ecc.)
• 200 g di latte scremato o yogurt
• 150 g di mandorle, fichi secchi
• 200 g di fagioli secchi
• 500 g di verdura verde ( cavolo, porro, spinaci, broccoli ), pane integrale
• 0.7 l di alcune acque minerali ricche di calcio (controllare in etichetta)